Więcej o MBCT – Terapii Opartej na Uważności

Terapia MBCT

(Mindfulness-Based Cognitive Therapy) 
MBCT Terapia Oparta na Uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)

Terapia MBCT pomaga osobom, które cierpią na powtarzające się epizody depresji i przewlekłe obniżenie nastroju. MBCT integruje elementy terapii poznawczej z intensywną praktyką uważności (mindfulness). Celem programu jest zwiększenie świadomości i uważności na stany emocjonalne i procesy mentalne, tak aby być w stanie adekwatnie reagować na różne sytuacje. MBCT pomaga stać się świadomym wczesnych znaków ostrzegawczych nawrotu i redukować tendencje do unikania tych sygnałów.

Została opracowana przez Z. Segal’a, M. Williams’a i J. Teasdale’a, w oparciu o program MBSR J. Kabat-Zinna. Badania osób, które przeszły 3 lub więcej epizodów depresji, wykazały, że udział w programie MBCT przyczynił się do znacznego zmniejszenia prawdopodobieństwa (ponad 40%) nawrotu depresji. Brytyjski Narodowy Instytut Badań Klinicznych (National Institute for Clinical Excellence – NICE) zatwierdził MBCT jako skuteczną metodę  zapobiegania nawrotom depresji.

Liczne badania wskazują, że udział w programie MBCT redukuje o 65% ogólne zmiany nastrojów i o 35% symptomy stresu. Wykazano, że im więcej czasu uczestnik spędza praktykując uważność tym doświadcza mniejszych wahań nastrojów. W grupie osób, które jednocześnie uczestniczyły w terapii MBCT i otrzymywały farmakoterapię, 75% mogło w ciągu 15 miesięcy odstawić leki antydepresyjne (Kuyken i in., 2008).

Z uwagi na bardzo wysoką skuteczność tej metody rozpoczęto prace nad stosowaniem MBCT w innych obszarach m.in.: w zaburzeniach lękowych, w zaburzeniach dwubiegunowych, syndromie chronicznego zmęczenia oraz jako terapia wspierająca proces leczenia w chorobach, w których ważnym czynnikiem jest obniżenie nastroju czy stres  np.: w chorobach nowotworowych, SM, autoimmunologicznych, po zawale.

Badania wskazują, iż praktyka uważności poprawia zdrowie i jakość życia. W Wielkiej Brytanii 72% lekarzy rodzinnych uważa, iż ćwiczenia z programu MBCT byłby pomocne dla ich pacjentów.

Uczestnictwo w programie MBCT pomoże:

  • nauczyć skupiać się na chwili obecnej, zamiast podążać w przyszłość lub przeszłość,
  • dostrzegać schematy pracy umysłu,
  • być w stanie umysłu, w którym doświadczasz świata bezpośrednio i nieoceniająco,
  • rozpoznawać, kiedy nastrój zaczyna się obniżać,
  • odkrywać, że ciężkie i niechciane myśli i uczucia mogą być utrzymane w świadomości i widziane z zupełnie innej perspektywy.

Osoby uczestniczące programie opartym na uważności np.: MBCT z mniejszym prawdopodobieństwem będą doświadczać stresu, w tym lęku i depresji. Są mniej neurotyczne, bardziej ekstrawertywne i doświadczają więcej satysfakcji w życiu. Uczestnicy terapii MBCT akceptują swoje stany emocjonalne, przez co też łatwiej radzą sobie z obniżonym nastrojem. Mają mniej negatywnych myśli np.: mniej myśli krytycznych, oceniających, myśli dotyczących niepomyślnych wydarzeń. Nie oznacza to, że dzięki praktyce uważności nie doświadczamy takich stanów, jednak kiedy już ich doświadczamy potrafimy pozwolić im odejść, nie zatrzymujemy ich i nie traktujemy ich treści jako czegoś rzeczywistego. Ważne jest również, że osoby praktykujące uważność mają wyższą i stabilniejszą samoocenę, która jest mniej zależna od czynników zewnętrznych. Osoby praktykujące uważność tworzą bardziej satysfakcjonujące relacje, lepiej się komunikują, przywiązują mniejszą wagę do konfliktów.

Ważne: Terapia MBCT nie zastępuje leczenia.

Program może być prowadzony jedynie przez certyfikowanych terapeutów, po ukończeniu formalnego szkolenia.

Czym jest uważność?

Uważność (mindfulness), czyli świadomość każdej chwili, świadomość akceptującej, wyzbytej oceny, ukierunkowanej na obserwacje doświadczanych w danym momencie myśli, doznań, emocji. Skierowanie nieoceniającej, akceptującej uwagi na bieżące doświadczenie prowadzi do lepszego kontaktu ze swoim ciałem i umysłem, umożliwia pełniejsze i głębsze poznanie siebie.

Sama obserwacja oparta na uważności uruchamia procesy samoregulujące naszego organizmu, których efektem może być m.in.: redukcja fizycznych i psychicznych objawów stresu.  Dodatkowo oddech towarzyszący praktyce uważności może redukować stres przez stabilizujący, pozytywny wpływ na funkcjonowanie współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego.

Ostatecznie ukierunkowanie nieoceniającej uwagi na własne, bieżące doświadczenia rozszerza i pogłębia świadomość naszych myśli, emocji i doznań oraz relacji zachodzących między nimi, co skutkuje zmianą nastawienia do siebie i naszego otoczenia, wzrostem akceptacji i lepszym radzeniem sobie z problemami oraz stresem.

W obszarze mindfulness prowadzone są w wielu ośrodkach na całym świecie liczne badania naukowe, w tym RCT (Randomized Control Trial). Badania z obszaru neuronauki wykazały, że istnieją różnice w obszarach mózgu związanych z procesami podejmowania decyzji, uwagą i świadomością u osób regularnie praktykujących uważność. Osoby, które wzięły udział w treningu uważności wykazały wzrost aktywności w obszarze lewej przedczołowej kory mózgowej, obszarze związanym z pozytywnymi emocjami. Obszar ten jest  mniej aktywny u osób depresyjnych. Regularne wykonywanie ćwiczeń uważności jest odpowiedzialne za wzrost objętości obszarów mózgu związanych z regulacją emocji takich jak hipokamp, kora czołowa, wzgórze, część wewnętrzna płata skroniowego. Badania dr Richarda Davidsona z zastosowaniem fMRI, EEG,  MEG pokazały, że uważność wpływa nie tylko pozytywnie na mózg, również na system immunologiczny.

Renata Mizerska

Psycholog, certyfikowany terapeuta MBCT i nauczyciel uważności MBSR, psychoterapeuta w procesie kształcenia w IITG. Absolwentka Wydziału Zarządzania UW oraz Wydziału Psychologii na SWPS w Warszawie. Wspiera osoby doświadczające trudności i kryzysu w życiu osobistym i zawodowym. Prowadzi psychoterapię indywidualną, terapię opartą na uważności MBCT, grupy wsparcia dla osób z diagnozą choroby nowotworowej oraz warsztaty i treningi, w tym MBSR. Pracuje pod stałą superwizją. Aktywnie uczestniczy w pracach EAMBA – międzynarodowej sieci organizacji zrzeszającej krajowe instytucje skupiające terapeutów/nauczycieli podejść opartych na uważności w UE. Jest członkiem Zarządu Polskiego Stowarzyszenia Integracji Psychoterapii, Zarządu Nauczycieli MBSR/MBCT PTM i członkiem Polskiego Towarzystwa Psychoonkologicznego. Ciągle doskonali swoje umiejętności w obszarze uważności uczestnicząc w międzynarodowych konferencjach, warsztatach prowadzonych przez Jona Kabat-Zinna, Marka Williamsa, Christophera Germera czy Ruth Baer.

Warto przeczytać

Didonna, F (Ed.). (2009). Clinical Handbook of Mindfulness. New York, NY: Springer.

Fulton, P., Germer, C., Siegel, R. (2005). Mindfulness and Psychotherapy. New York: Guilford Press.

Herbert, James D., and Evan M. Forman. Acceptance and Mindfulness in Cognitive Behavior Therapy: Understanding and Applying New Theories. Hoboken: John Wiley & Sons, 2011. Print.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2010). The Empirical Status of the “New Wave” of Cognitive Behavioral Therapy. Psychiatric Clinics of North America. 33 (3), 701–710.

Ma, S. H., Teasdale, J. D. (2004). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: Replication and Exploration of Differential Relapse Prevention Effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72 (1), 31–40.

Piet, J., Hougaard, E. (2011). The Effect of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Prevention of Relapse in Recurrent Major Depressive Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis. Clinical Psychology Review, 31 (6), 1032–1040.

Segal, Z., Teasdale, J., Williams, M. (2002). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. New York: Guilford Press.

Shapiro, S. L., & Carlson, L. E. (2009). The art and science of mindfulness: Integrating mindfulness into psychology and the helping professions. Washington, DC: American Psychological Association.